跑步与健步走，作为大众喜爱的锻炼方式，5 公里这一距离，不管是跑还是走，都被视为很经典且合适的运动量。

从疾病预防角度看 ：一项对超 3.3 万名跑者和 1.5 万名走路者长达 6 年的研究发现，在降低高血压、高胆固醇和 2 型糖尿病风险上，跑步与步行效果相当。若二者消耗同等能量，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险方面略胜一筹，其带来的健康益处甚至超越跑步。具体数据为，每增加 1 个代谢当量（MET）的能耗，跑步可使高血压风险降低 4.2%，高胆固醇风险降低 4.3%，2 型糖尿病风险降低 12.1%，冠心病风险降低 4.5%；走路则能使高血压风险降低 7.2%，高胆固醇风险降低 7.0%，2 型糖尿病风险降低 12.3%，冠心病风险降低 9.3%。

从身体代谢效率提升角度来看 ：研究人员在调整身体质量指数（BMI）后对比发现，跑步对提高身体代谢效率的效果更为显著。

所以总的来说，二者都能为身体带来诸多益处，关键在于能否长期坚持。

适合跑步还是健步走，因人而异

健步走更适宜的人群

长期缺乏运动者 ：运动强度低，身体更容易适应，能避免因初期强度过大而放弃或受伤。

体重过大肥胖者 ：对膝关节、脚踝等冲击力小，能降低受伤风险。

65 岁以上老年人 ：随着年龄增长，身体各方面机能有所下降，走路更安全，跌倒风险低。

有慢性疾病的人 ：如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等，走路强度可控，风险也相对可控。

孕中晚期的孕妇 ：在医生允许下，走路是孕期推荐的安全有氧运动之一，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。

跑步更适宜的人群 ：年龄相对较低，心脏、血管健康，且具备一定运动基础，想要进一步提高心肺耐力和减重效果的人。

跑步和走路，运动时的 3 大要点

运动时长与频率

研究表明，每次运动时长在 30 - 60 分钟之间较佳，若运动超 90 分钟，可能会产生负效应。一般来说，每周跑步或走路 3 - 5 次为宜。跑步 5 公里大概耗时 30 分钟左右，走路 5 公里则大概需要 60 分钟左右。

运动时间选择

上午 8 - 10 点 ：一项超 8.6 万人的大规模研究显示，此时段锻炼能显著降低 16% 冠心病风险和 17% 中风风险，与不运动的人相比，对乳腺癌和前列腺癌也有保护作用，可使其患病风险降低 26% - 27%。

下午 16 - 18 点 ：经过大半天工作，肌肉韧带充分活动，心率血压平稳，适合进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳等。

运动注意事项

运动前要对自己的身体状况有基本判断，如有喝酒、睡眠不足、感冒、发烧等情况，应减少运动量或进行轻度运动，避免剧烈运动。

若长期不运动，建议从低强度运动、短时间开始，如每日快走 15 分钟，每周增量不超过 10%。切勿长期不运动后突然剧烈运动，以防肌肉拉伤或出现心脏风险。

运动过程中要及时补充水分，小口多次饮用，高强度运动后还需补充电解质。

无论是跑步还是走路，坚持才是关键。每一步都为健康添砖加瓦，让身体活力满满。别纠结选哪种，迈出第一步最重要。现在就行动起来，用适合自己的方式，跑起来、走起来，开启健康生活新篇章！

部分内容来源：健康时报